Pia Seeberg

Fire styrkeøvelser uten utstyr som er overraskende tunge

8. juli 2019   |   Kommentarer

Inneholder reklame for egen bok

Jeg regner meg at mange er på farta i disse dager, eller bare trives med å nyte så mye finvær som mulig, og selv om jeg selv kjører mange av øktene mine innendørs, enten i gymmet er hjemme eller på CrossFit Fønix (#jobbeferie), så brenner jeg veldig for at man ikke skal kimse av trening uten utstyr, spesielt ikke når man velger de rette øvelsene.

Alle bildene i innlegget er knipset av Rasmus Kongsøre🧡

Disse øvelsene er alltid med som en del av min trening når jeg er på ferie uten utstyr! Grunnen er enkel; de respektive øvelsene trener muskler i rygg, armer og skuldre på en måte som er tilstekkelig tung nok for å utfordre styrken din nok til at du faktisk får trent styrke, og ikke bare utholdende styrke, som det gjerne blir mye av på ferie.

Disse er hentet fra boken min, som ikke overraskende består av en rekke treningsprogrammer delt opp etter sesong. Ettersom vi nå er i sommersesongen har jeg lagt opp programmene slik at man kan bevare styrke og muskelmasse selv om man er på ferie, da med minimalt av utstyr. Øvelsene du ser i dette innlegget krever ikke noe utstyr, men er allikevel overraskende tunge.

Hvorfor vil du fort skjønne når du tester de – eller bare leser videre her😅

  1. Pike push ups

Hvorfor: Denne øvelsen er såpass tung fordi du belaster skuldre og armer med relativt mye vekt. Den er en nedskalering av den klassiske handstand push up´en, og blir enklere fordi du tar bort noe av din egen kroppsvekt ved å ha beina på en høyde bak deg.

Hvordan: Still deg opp som på bildet, og senk hodet ned mot bakken ved å bøyde i albuene. Prøv å tenke at hofta hele tiden skal peke rett opp mot himmelen, slik at du har en rett linje fra bekkenet ditt og ned mot hodet. Se ned på føttene dine når du gjør øvelsen.

Repetisjoner: Avhenger av nivå, men å se hvor mange reps du klarer på 45 sek – 1 min, to til tre ganger, er en fin start. Forbered deg på å måtte ta litt pauser underveis.

Denne er både litt noia, fordi det er ubehagelig å stå opp ned, men også saki så tung. Perfekt skuldertrening på ferie, og en fin måte å beholde presstyrken sin uten utstyr.  

2. Wall climb

Sorry for de engelske, weirde betegnelsene, men jeg syns det blir like kål å fornorske alle uttrykkene fra CrossFit-verdenen.. litt internasjonalitet never killed nobody😅

Hvorfor: Med denne øvelsen trener du også armer og skuldre, i tillegg til kjernestyrke. Du skal nemlig være sterk og stabil i både kropp og kjerne i det du bruker styrken i armer og skuldre til å bevege deg oppover veggen. Du merker raskt at den eneste kraften du skaper kommer fra armene dine, og det blir mer belastning jo høyere opp på veggen du kommer.

Hvordan: Begynn liggende på magen, spenn opp kjerne, og begynn å bevege deg oppover veggen. Kjenn at du holder kjernen samlet, og at du aktivt skyver fra gjennom skuldre og armer. Prøv å gå så nærme veggen som mulig, før du tråkker samme vei ned igjen. Pjof😅

Repetisjoner: Avhenger av nivå, men å se hvor mange reps du klarer på 45 sek – 1 min, to til tre ganger, er en fin start.

Nok en gang må du utfordre din egen evne til å jobbe opp, ned, som er noia, i i tillegg til at det er en tung øvelse. Gå så høyt som du er komfortabel med de første gangene. Hvem vet, kanskje du tør å jobbe deg til en oppreist, opp-ned-posisjon i løpet av sommeren? 

3. Reverse hypers

Hvorfor: Nedre del av rygg og rumpe er muskler som skal være både sterke og utholdende, spesielt korsryggen. Den bidrar jo til å holde oss oppreist hele dagen, blant annet. Med denne øvelsen trener du både korsrygg og rumpe samtidig, og magien skjer når du skviiiser topposisjonen i 3-5 sekunder. Her kan du gjerne holde noe tungt mellom beina for å utfordre seg selv litt ekstra, som en sekk, stein eller liknende.

Hvordan: Plasser deg som på bildet, og kjenn at du tenker på rygg, og spesielt rumpe, i det du løfter beina. Skvis rumpe når du holder topposisjonen, og vinkle gjerne tærne litt utover for bedre kontakt. Senk kontrollert ned igjen, så langt ned du kan før du treffer bakken, og kom deg kjapt opp igjen. Du ønsker så mye tid som mulig med spenning i muskulaturen.

Repetisjoner: Avhenger av nivå, men å se hvor mange reps du klarer på 45 sek – 1 min, to til tre ganger, er en fin start.

Dersom denne kjennes tung ut kan du også kjøre med ett og ett bein.  

4. Roing

Hvorfor: Å trene rygg er noe av det viktigste vi gjør, og selv om du klarer deg fint uten ryggtrening et par uker er det allikevel knallbra å få inn hvis du kan – du får jo så mye gratis armtrening i samme slengen! Denne øvelsen er genial fordi den trener øvre del av rygg og bakside skulder, i tillegg til armene. Den blir tyngre fordi du jobber med brede albuer, og ikke minst pga. grepet, som blir litt annerledes enn om du hadde holdt rundt en stang.

Hvis du tror dette er en enkel roøvelse, think again – den blir fort seig. 

Hvordan: I denne øvelsen er du avhengig av et bord som står stødig. Plasser deg som på bildet, og kjenn at du trekker skulderbladene ned og sammen allerede i startposisjon. Herfra trekker du brystet opp mot bordet, samtidig som du skviser rumpa og kjenner at resten av kroppen er nøytral. Det er ryggen som skal jobbe. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder, før du senker rolig ned igjen, og kjapt opp. Også her ønsker vi så mye tid som mulig med spenn i muskulaturen.

Repetisjoner: Avhenger av nivå, men å se hvor mange reps du klarer på 45 sek – 1 min, to til tre ganger, er en fin start.

So there you have it, fire knallgode styrkeøvelser helt uten utstyr, men som allikevel blir tunge nok for de fleste av oss til at vi kan definere det som styrketrening, og ikke syrefest og utholdenhetsstyrke, selv om det er fint det å. I boken min er som nevnt disse øvelsene en del av et helhetlig program der man trener hele kroppen, som du kan sjekke ut i videoformat under.

Blir litt nysgjerrig jeg, hvordan går det med ferietreningen så langt? Er den lagt på hylla, eller nyter dere muligheten til å trene med både bedre tid og mer overskudd? Begge deler er igrunn ok – jeg blir bare nysgjerrig😅

Nå skal jeg jobbe videre her – dagen bringer artikkelskriving, bokskriving og planlegging av vlogg som jeg skal spille inn i morgen. Håper du har en fin mandag😘