Pia Seeberg

Fiks, ferdig treningsøkt; AMRAP på 20 minutter

3. oktober 2018   |   Kommentarer

I månedens ShapeUp har jeg og Silje, som vanlig, satt sammen en treningsøkt du kan gjøre med en partner, som definitivt vil gi både deg og kompisen din en real økt.

Jeg elsker denne økta fordi den er effektiv og bruker store deler av kroppen hele veien. I tillegg gjør den at man kan trene med en partner, uten at det blir ineffektiv trening av den grunn – heller det motsatte. Om du og dere er råtasser med stor R kan dere øke arbeidstiden fra 20 til 30 minutter.

Alle øktene er inspirert av sirkeltrening, CrossFit og bootcamp-elementer – denne er inget unntak!

AMRAP står for As Many Rounds As Possible💪🏽

Det vil si at dere har 20 minutter til å få unna så mange runder som mulig av de ulike øvelsene. Etter en valgfri oppvarming på rundt 5-10 minutter skal dere kjøre i gang, der dere jobber annenhver, men også sammen, på de ulike øvelsene. 20 minutter høres kanskje lite ut, men tro meg, om dere kjører på er det mer enn hardt nok. Så husk på det når dere går i gang; etter disse 20 minuttene skal dere virkelig kjenne dere pumpa, begge to. Det fordrer at dere er flinke til å gønne på når dere har muligheten, og pusher hverandre – jeg og Silje digger denne!

Bildene er knipset av Rasmus Kongsøre🍒

 

Slik trener dere…

  1. Manmakers med hantler 

Begynn i en plankeposisjon, med skuldrene rett over håndledd. Hold kroppen stabil i det du trekker den ene armen opp i en robevegelse, setter den ned, og gjør det samme på den andre siden. Deretter gjør du en push up mellom hantlene, før du hopper opp og lander med beina på utsiden av hendene, trekker hantlene opp og går ned i en knebøy, og herfra pusher vektene opp over hodet. Den ene gjør 8 repetisjoner, mens den andre hviler. Deretter bytter dere, før dere går videre til neste øvelse. 

2. Markløft og hockey til vegg

Den ene står i hockeyposisjon til vegg, mens den andre gjennomfører 20 markløft med kettlebells. Deretter bytter dere, før dere kan gå videre til neste øvelse.

3. Kettlebellswing og planke

Den ene står i planke, mens den andre gjør 30 kettlebellswing med en valgfri vekt.

4. Partner situps

Legg dere som på bildet, og prøv å bevege dere synkront hele veien. Gå bakover til dere kjenner at hendene toucher underlaget bak hodet, før dere bruker magemesukulaturen til å aktivt og eksplosivt trekke dere opp. Gi hverandre et klapp på toppen, før dere går tilbake samme veien dere kom. Her skal dere gjennomføre 20 repetisjoner før dere går videre.

6. Roing med partner

Her skal én og en jobbe av gangen, selv om begge har en aktiv rolle. Personen som skal gjøre robevegelsen legger seg mellom beina på partneren, tar et godt grep, og kjenner at hun skviser skulderbladene sammen idet hun trekker opp. Senk rolig ned igjen. Den ene personen gjennomfører 10 repetisjoner før dere bytter.

Nå har jo min kjøre poddepartner forlatt Norge, som dere vet, men jeg har planlagt en treningsøkt med en venninne i morgen – kanskje vi skal kjøre denne? Hvis du tester, gi meg en lyd med hva du syns – alltid moro å høre tilbakemeldinger på øvelser og programmer jeg tipser om😁

I dag sto jeg opp sammen med kjæresten, som er rundt 07.30, før jeg gikk rett på en kaffekopp og jobbings💻☕️

Her har jeg sittet siden, så jeg kjenner det blir godt med litt bevegelse i ettermiddag – egentrening står på agendaen, etterfulgt av PT og gruppetimer. Jeg har faste gruppetimer her i Drammen hver onsdag, som du kan lese mer om her. Nå ser det også ut til at jeg får til et fast, månedlig treningsevent i Oslo fra og med begynnelsen av november – torsdag 1. november, for å være eksagt. Kommenter gjerne under her om det er noe du kunne tenke deg å være med på😄

Les mer om appen jeg bruker til alle mine felles gruppetreninger her – anbefaler deg å laste den ned om du ikke allerede har gjort det, da dette er appen også Maren Erdvik, Sølve Sundrehagen og maange fler bruker til å orge gruppetreninger😀

Okei, dere – ha en strålende onsdag, og husk å sjekke ut ukas vlogg under her om du ikke allerede har gjort det.

Sporty løøøve til dere alle❤️ 🧡 💛 💚 💙 💜