Det Nye

Utsetter du? … Ikke nå lenger

29. november 2017   |   Kommentarer

Vi har vel alle utsatt ting i ny og ne … Men dytter du stadig oppgaver og gjøremål foran deg, risikerer du at det går på helsa løs.

Tekst: Siri Frengen Illustrasjon: Cathrine Karlsen

Jeg har innsett at jeg har mange gode intensjoner. Jeg er full av dem, faktisk. For eksempel den gangen jeg skulle starte med semesteroppgaven på universitetet. Som kjent kan musikk hjelpe på inspirasjonen, så jeg plugget i headsettet, åpnet et tomt word-dokument og lot YouTube ta seg av resten. To og en halv time senere innså jeg at jeg hadde sittet de siste to timene og tjue minuttene og sett på musikkvideoer fra 2012.

Eller den gangen jeg skulle vaske leiligheten min, og isteden surfet på nettet etter sko i fire timer og kom meg gjennom halvannen sesong av «Stranger Things». Besluttsomheten som krevdes for å stable kopper og kar i meterhøye, skjeve tårn på kjøkkenbenken var langt større enn viljen til å jakte på de pinlig store hybelkaninkoloniene som turnerte over stuegulvet. En indre urosatt fast i brystet, og følelsen av å være mislykket (og en smule ekkel) skylte taktfast over meg, uten at en nevneverdig innsats ble nedlagt for å stilne den gnagende samvittigheten.

Kronisk utsettelsesatferd, også kalt prokrastinering, viser til at man vanemessig utsetter oppgaver man i utgangspunktet har bestemt seg for å gjøre, selv om man vet at det lønner seg å heller gjøre dem. Ofte er det store, viktige oppgaver som må lide. Utsettelsen fører til at man kjenner en lettelse der og da over å slippe å ta tak i oppgaven, men siden vi vet at vi burde tatt tak i den med det samme, sitter vi igjen med en stadig voksende dårlig samvittighet. Nedstemthet ser ut til å være et sentralt problem. Prokrastinering i seg selv er ikke definert som en psykisk lidelse, men får den fritt spillerom kan den på sikt føre til depresjon og angst. Det ser ut til at folk med denne typen psykiske lidelser også har lettere for å falle i prokrastineringsfella. I tillegg kan mestringsfølelsen vår få seg en på trynet, særlig siden utsettelsene ofte gir mindre tid til å prestere. Dette kan i sin tur føre til at vi presterer dårligere enn vi vanligvis ville gjort.

PROKRASTINERINGSPROBLEMET
Ifølge professor i psykologi ved Universitetet i Tromsø, Frode Svartdal, deler jeg problem med mange andre. Han kan nemlig fortelle at prokrastinering er et generelt problem, særlig fra 18-årsalderen og gjennom tjueårene. En fri hverdag med personlig ansvar kan være en trigger, men prokrastinering dukker opp i mange former. Å utsette trening er for eksempel en form for prokrastinering, forklarer han. Kunnskap om gjøremålets gevinst, enten det er snakk om en sprekere kropp, å vise muskler karrieremessig eller å nå andre høythengende mål, trenger altså ikke å være relevant i gjerningsøyeblikket vi forkaster utfordringen.

Anser vi den for å være stor og vanskelig, er den lett å utsette uansett. Men trodde du at proffe prokrastinatorer lå på sofaen og ventet på det uunngåelige, tar du skammelig feil. Ifølge Svartdal er det nemlig et helt annet personlighetstrekk som karakteriserer en kronisk utsetter. Folk som prokrastinerer ofte er gjerne impulsive, og kan derfor ta ukloke valg, opplyser professoren. Å prokrastinere kan med andre ord føles riktig bra der og da, men idet vi impulsivt velger å gjøre noe annet – for eksempel svi Visa-kortet på Jimmy Choo – tillater vi oss selv en kortvarig glede til en rimelig stiv pris.

IMPULSIV DRIVKRAFT
Det har vært stor vitenskapelig interesse for nettopp impulsivitet som en drivkraft når vi velger å utsette til tross for bedre viten. Forskeren Daniel Gustavson studerte sammen med sine kolleger koblingen mellom impulsivitet og prokrastinering. Deres resultater indikerer at impulsivitet i stor grad er genetisk. Dette personlighetstrekket gjør vedkommende sårbar for å prokrastinere, fordi det blir ekstra utfordrende å holde seg til ett mål og gjennomføre dette. Det er ikke dermed sagt at løpet er kjørt for impulsive sjeler. Selvregulering kan nemlig trenes opp. Man anser utsettelsesatferd for å være en svikt i selvreguleringen, og en mulig mekanisme her kan være at utsettelse medfører stress, som igjen svekker selvreguleringen vi i større eller mindre grad allerede innehar. Dette betyr at vi er dårligere på å ta gode avgjørelser idet pulsen vår øker.

PRESSET SITUASJON
Press er et helt sentralt stikkord her. Prokrastinering fører med seg press fordi man kontinuerlig utsetter, sier Svartdal.

– Det kan utvikle seg til en spiral som det er vanskelig å komme seg ut av, og som lett kan virke inn på andre områder i livet. Presset utsettelsene våre bygger opp om, kan utløse stress. Professoren anser dette for å være en svært betydningsfull faktor. Det bygger seg opp, fordi man gjør andre ting nettopp for å slippe unna stresset. Det kan være både en årsak til, og effekt av prokrastinering, forklarer han. Stress er med andre ord både en stor del av utsettelsesatferd, og en faktor som kan lede oss inn i denne spiralen. Vi har altså alt å vinne på å ta tak i stresset i livet vårt. Så hvordan stresser man ned en impulsiv og utsettende frøken?

SI NEI – GJØR MER
Et viktig og etter hvert allment råd innen stressreduksjon er å rett og slett si «nei» iblant. Uansett hvor motsigende det enn høres ut kan det være en forutsetning for å få prokrastineringen under kontroll, fordi det å velge bort enkelte gjøremål kan være helt nødvendig når det kommer til å få gjennomført det som faktisk er aller viktigst for deg. Et annet stresse-ned-tips er å gi seg selv en tabbekvote – en kvote hvor du aksepterer at du kan gjøre feil iblant, og tilgir deg selv for feilene dine. Studier tyder på at dette kan være et sentralt element for å forbedre utsettelsesatferd. Et amerikansk forskningsteam kom i 2010 fram til at studenter som tilga seg selv for å ha prokrastinert en eksamen, gjorde bedre forarbeid til den neste. Denne framgangsmåten kan følgelig være veldig viktig for å gjenvinne fokus og gå videre med oppgaven, enten det er snakk om å ta den praten med sjefen, komme seg på Sats eller starte på den boka du har ruget på i to år.

TØM HODET!
Når du har kommet et par hakk nærmere zen og puster med magen igjen, er det på tide å ta grep før du kommer på dårligere tanker. Morten P. Røvik er rådgiver, foredragsholder og Skandinavias ubestridte ekspert på Getting Things Done, en metodikk som skal gjøre oss maksimalt produktive og beredte på å håndtere livets oppgaver. Det viktigste er å starte med et tomt hode, understreker han. – Dette løser du ved å skrive ned alt som roper på din oppmerksomhet. Dette er ifølge Røvik det første, avgjørende steget mot å bli et mer effektivt menneske. Neste punkt er å organisere og ta beslutninger. Når det er gjort, er det viktig å se over det man har kommet fram til. Hodet vårt er nemlig en dårlig egnet lagringsplass, så alt vi skal rekke, huske og holde styr på bør settes inn i et håndfast system. Eksperten er imidlertid klar på hva som ikke fungerer i vår streben etter å danse gjennom meterlange lister med gjøremål; multitasking.

Multitasking er en myte som kun skaper mental støy, hevder han. Å ha en tydelig plan og mest mulig frigjort hjernekapasitet er nøkkelen. Røvik mener at litt tankevirksomhet ofte er det som skal til for å sparke oss i gang. Det er viktig å stoppe opp og spørre seg selv: «Hvorfor utsetter jeg dette? Hva vil jeg oppnå?», forklarer han. Selv om mange av oss er impulsive av natur, en smule dårlige til å tenke fram i tid og kanskje i overkant stressa, er det i det minste utallige muligheter til forbedring. Om vi starter med å omgjøre et automatisk «ja» til en tenkepause, innføre en tabbekvote i livet vårt og skrive ned oppgavene som kolliderer i hjernebarken, gjør vi oss selv en tjeneste på flere plan. Slik kan vi strekke oss etter det som i øyeblikket virker småkjipt eller uoppnåelig, og komme nærmere målet vårt med helsa i behold og samvittigheten intakt. Tar du utfordringen?

KILDER: Frode Svartdal, profess or i psykologi. Morten P. Røvik, sertifisert GT D Master Trainer

TIPS FOR PROFFE PROKRASTINATORER:
VÆR UBARMHJERTIG. Ikke ta på deg alt av oppgaver som kommer din vei. Si nei til deg selv og andre, og hold fokus.
TENK ANNERLEDES. Ikke se på oppgaven som en svær ting, men del den opp i mindre biter.
TA AVGJØRELSER. Øv deg på å rydde ting av veien ved å ta raske, gode avgjørelser.
GJEM DEG. Gjør deg helt utilgjengelig for Facebook-oppdateringer om molteturer, snaps og innkommende mail. Vips, så har du to timer helt alene i verden.
TA EN SNARVEI ELLER TO. Du har faktisk lov til å stille spørsmål ved ting, og utføre oppgaver på en enklere og mer effektiv måte. Dette er ikke synonymt med å jenke på kvaliteten.
NOEN HAR ALLEREDE GJORT DET. Ikke vær for «smart» til å spørre om råd og hjelp fra andre. Ingen bryr seg om hvordan du fikk det til, så lenge det er gjort.
TA SMARTE PAUSER. Å bøtte nedpå koffein for å presse en kortslutta hjerne er en midlertidig løsning. Legg inn strategiske pauser i systemet ditt.
Kilder: Frode Svartdal og «How To Be a Productivity Ninja».

DEN ULTIMATE TO-DO LISTA:
FINN DITT MEDIUM. Enten du er av typen som lovpriser iPhonen eller forholder deg til notatbøker og kråketær – velg et egnet sted å kreere lista.
PRIORITER. Det som haster mest plasserer du øverst på lista, så har du mulighet til å få et snev av sjelero senere på dagen.
LAG FLERE LISTER. Mens enkelte gjøremål helst burde blitt gjort i går, er andre mer langsiktige. Før opp målsettinger og oppgaver på ulike lister ut ifra tidsfrister, men unngå luksusen med lange, diffuse deadlines.
SENK FORVENTNINGENE DINE. Forventninger du ikke greier å innfri er en kilde til mye stress du ikke trenger i livet ditt, så ikke før opp en haug med gjøremål du egentlig vet at du ikke rekker innen årsskiftet
uansett. Om nødvendig; skriv opp alt du vil ha gjort i dag og halver lista.
GI DEG SELV EN GOD START. Legg inn et par latterlig enkle oppgaver først i dagens to-do liste, så gir du deg selv en kickstart.
VÆR KONKRET. Gjør oppgavene så presise som mulig, for eksempel å «lese kapittel 2» istedenfor å «arbeide med pensum.»
SETT PÅ STOPPEKLOKKA. Estimer tidsbruk på alle punktene på lista, så det ikke sklir ut i det uendelige. Er du klar? GÅ!
Kilde: greatist.com