Pia Seeberg

Mine to ukentlige fullkroppsøkter

9. mai 2017   |   Kommentarer

I forrige ukes #treningstirsdag skrev jeg om hvordan treningsprioriteringene har en tendens til å endre seg nå som våren har meldt sin ankomst.

Sjekk ut innlegget her.

Reaksjonene jeg fikk tyder på at det ikke bare er meg som føler det slik; de fleste av oss ønsker å flytte hele eller deler av treningen utendørs, men samtidig vil vi bevare mest mulig av styrken og muskelmassen vi har jobbet så hardt for i høst- og vinterhalvåret. Denne problemstillingen løser du til dels ved å gjøre tingene jeg har skrevet om i innlegget over, der et av punktene er å gjennomføre to fullkroppsøkter ila. uken.

I dette innlegget forteller jeg litt om hvordan jeg tenker rundt mine to fullkroppsøkter. Jeg er inne i en fase der jeg ikke vil ha noe rigid programmering eller konkrete styrkemål, men heller trene for vedlikehold og kosens skyld. Med vedlikehold mener jeg å beholde styrken i både knebøy, markløft, pushups, skulderpress, chins og pullups, samtidig som jeg trener mer løping utendørs, egenvektstrening, turer og.. ja, det som faller meg inn – step og styrke var jo gårsdagens treningsinnslag, haha. I de kommende månedene er det rom for alt!

Alt fra styrkeøkter på treningssenteret… 

… til både kroppsvektstrening, gruppetimer og løp i det fri. 

Det er spesielt fire ting jeg tenker på rundt disse to styrkeøktene som altså alltid er med meg, uansett hvor «lei» jeg er av innendørs styrketrening – å kutte det helt ut vil jeg definitivt aldri få lyst til.

  • Sørger for å gjøre nettopp de øvelsene jeg vil bevare styrken i. Jeg har fokus på ulike øvelser på de to ulike øktene, og får dermed dekket alle de overnevne bevegelsesmønsterene.
  • Det vil si, på dag 1 trener jeg tunge knebøy og chins (5-8 repetisjoner, 3-5 sett), og lettere markløft, skulderpress og roing eller andre trekk-øvelser.

Push ups gjør jeg såpass mye av når jeg trener hjemme at dette gjør jeg ikke på treningssenteret. 

  • På dag 2 går jeg for tunge hip thrust, pullups og markløft, og lettere knebøy og andre ting som måtte friste.
  • Etter at den «obligatoriske» delen av økta er over, så gjør jeg rett og slett det som frister. Noen dager er det å kjøre en finisher i «crossfit-style», det kan være å kjøre «pumpe-øvelser» på rumpa, uansett hvor nørd det ser ut, elle rett og slett bare å dra hjem, om det er det kroppen sier at frister.

I praksis kan de to styrkeøktene se slik ut…

Dag 1

A1) Knebøy 4-6 reps x 4-5 sett

A2) Chins 4-6 reps x 4-5 sett

B1) Markløft 12-15 reps x 3

B2) Skulderpress 8-10 repetisjoner x 3

C1) Sideveis step up med stang 10-12 repetisjoner x 2

C2) En eller annen kjerneøvelse…

Deretter valgfritt.

Dag 2

A1) Hip thrust 8-10 repetisjoner x 4 (

A2) Pullups max med kroppsvekt x 4

B1) Markløft 4-6 reps x 3

B2) Hollow rock 40-50 sek, statisk superman 40-50 sek x 3

C1) Stående roing 10-12 reps x 3

C2) En eller annen høyrep knebøy variant. Kan gjerne være med stang, men kan likesågodt være med kettlebells, hantel, eller type.. wallballs, om det er det som frister. Så lenge det er noe høyrep knedominant, så er jeg fornøyd.

Deretter valgfritt.

Denne måten å tenke på rundt trening gjør det for meg lettere å lytte til kroppen, og dermed få det beste ut av de dagene jeg er litt laber i dagsformen, og heller virkelig kunne gønne på de dagene jeg kjenner jeg har mye inne. Det er viktig å understreke at dette er et innblikk i hvordan jeg tenker rundt det hele, basert på hvordan jeg kjenner min kropp og topplokk. La deg gjerne inspirere, og kanskje kjennes mye av det riktig ut for deg også, men aldri glem å kjenne etter med deg og ditt. Det er forskjell på oss alle, og det som funker for meg trenger ikke nødvendigvis å funke for deg. Om du ønsker å gå for to fullkroppsøkter i uka er det viktigste at du faktisk trener tungt nok, slik at de få styrkeøktene du har trener styrken, og ikke pust, puls og pes – det har du de andre treningsdagene til.

Kos deg med treningen din, og ikke la noen andre enn deg selv og ditt eget topplokk bestemme hva som er best for deg og din treningshverdag. Om du lytte godt nok så sitter nemlig kroppen din på gaaanske så mye informasjon som fortjener å bli lyttet til – det er en grunn til at noen av oss elsker tunge styrkeøkter, mens andre trives best med langdistanseløping eller gruppetimer. Det er forskjell på folk, og kroppene våre fortjener å få aktivitet som er lagt opp deretter.

Livet er for kort til å pine seg igjennom noe man ikke trives med. Enig?